Actividad Física y Salud en los Más Chicos

¿La actividad física tiene beneficios para la salud o solo es una moda?

Hoy en día no hay duda de que la disminución del sedentarismo y la actividad física regular es buena para la salud. El estilo de vida físicamente activo en la niñez es una buena forma de prevención para ciertas enfermedades crónicas muy frecuentes en la edad adulta, como hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, obesidad, problemas musculoesqueléticos y problemas de salud mental. Por otro lado, también se sabe que el sedentarismo es un factor de riesgo para estas mismas enfermedades.

Hay total unanimidad en recomendar la actividad física regular en el niño como hábito o estilo de vida y disminuir el sedentarismo.

¿Qué cantidad y qué tipo de ejercicio es el que se recomienda en la infancia?

La cantidad y tipo de actividad física idónea para que dé beneficios para la salud es una cuestión aún con cambios. Además, hay dificultades para hacer recomendaciones adaptadas a los diferentes grupos de edad. A continuación vamos a referirnos a las recomendaciones en las que casi todos los expertos están de acuerdo.

Recomendaciones por edades para que la actividad física aporte beneficios para la salud:

1. De 0-1años: ¿En el primer año? Pues sí. La actividad física debe alentarse ya desde que nacen por medio de juegos en el suelo o en el agua. ¿Qué tipo de actividades son aconsejables para los niños que aún no saben caminar?

Para los bebés, la actividad física quiere decir que se les deje mover los brazos y las piernas mientras están acostados en espacios libres. Esto incluye buscar y agarrar objetos, girar la cabeza hacia los estímulos, tirar, empujar y jugar con otras personas.

Se deben de estimular en espacios de juego para que aprendan nuevos movimientos, patear, gatear, ponerse de pie, arrastrarse y andar. Poner objetos fuera del alcance de los niños hace que practiquen muchos movimientos, fomentará el uso de grandes grupos musculares. Además, se divierten y se establecen los límites de lo que pueden hacer.

2. De 1-5 años: En preescolares que ya saben andar, se recomienda estar físicamente activos al menos 3 horas al día. A esta edad tiene más valor el tipo de actividad física que la intensidad.

La actividad física puede incluir caminar, andar en bicicleta, amacarse o sesiones con más gasto energético como pueden ser: correr, juegos con con elementos como sogas, pelotas, saltar y actividades en el agua.

3. De 5-18 años: aunque parezca mucho, la recomendación de casi todos los expertos es que se haga actividad física moderada-intensa al menos una hora al día todos los días de la semana. Ahora bien, una cantidad o intensidad de actividad física menor también puede ser buena, sobre todo en niños inactivos. También la actividad física ligera es buena al disminuir el sedentarismo. En niños con sobrepeso la actividad física recomendada es beneficiosa aunque no baje de peso.

En los mas grandes es recomendable actividad física vigorosa con ejercicios de fuerza muscular al menos 3 días en semana. En el entrenamiento con fuerza deben alternarse las condiciones aeróbicas con las de resistencia. Éstas deben incluir el mayor número de grupos musculares, con ejercicios progresivos de 8-15 repeticiones.

A cualquier edad hace falta minimizar el sedentarismo. El riesgo de que la inactividad infantil cause problemas de salud en la edad adulta es muy alta.

Ejemplos para reducir los comportamientos sedentarios pueden ser: reducir el tiempo en carritos y en niños mayores reducir el tiempo frente al televisor, computadoras y videojuegos.

¿Qué alimentación es la correcta para los niños que hacen deporte habitualmente? ¿es necesaria una dieta especial para los jóvenes deportistas?.

La dieta de un niño deportista no cambia de la de cualquier otro. Tan sólo se aumentan los aportes calóricos (comer un poco más) para compensar el gasto calórico extra.

¿Qué precauciones se deben de tener cuando hace calor y hay peligro de “golpe de calor”?

El golpe de calor se produce cuando se hace actividad física intensa con altas temperaturas. El cuerpo pierde agua por el sudor hasta que no puede mantener la regulación de la temperatura (hipertermia). Aparecen vómitos, malestar, dolor de cabeza y termina como una emergencia médica con peligro vital.

Para su prevención es importante:

1. Reducir la  actividad física o modificarla según las condiciones ambientales.
2. Hidratación correcta:
   • Beber 250 ml. de agua fría quince minutos antes de la competición.
   • Seguir bebiendo antes de que haya sed.
   • Seguir (aun sin sed) bebiendo pequeñas cantidades (100-300ml) de líquido, cada 20-30 minutos durante el ejercicio.
   • Beber siempre que haya sed, sobre todo si hay exceso de peso o temperatura alta y seguir bebiendo tras la sed.
3. Acondicionamiento anticipatorio. Se consigue con el entrenamiento previo. De forma práctica le aconsejaríamos a un adolescente no entrenado, un ejercicio aeróbico de al menos treinta minutos y cuatro días en semana. Esto logra el acondicionamiento cardiovascular y que el cuerpo esté mejor preparado para la actividad física
4. Incremento gradual (aclimatación) al esfuerzo físico. Se logra gradualmente durante 8-10 días previos a ejercicios importantes con temperaturas altas. Así se “aclimata” el organismo a las condiciones de calor.
5. Elección de líquido rehidratante: El agua a 12-13ºC parece ser la bebida ideal de restitución. No hay pruebas científicas para pensar que hacen falta aportes electrolíticos o de glucosa (bebidas comerciales) para la rehidratación del deportista.
6. Ropa apropiada: debe ser ligera.
7. Los adultos que supervisan las actividades físicas de niños de corta edad y también en niños con sobrepeso, deben responsabilizarse de cambiar la actividad en condiciones ambientales de riesgo o peligrosas.

¿Se puede prevenir el estrés ligado al deporte?

En los deportes competitivos se origina estrés ligado a la competición pero no debe ser excesivo. Además al niño se le deben de facilitar los mecanismos para combatirlo:

1. El programa deportivo debe ajustar a los niños con el nivel adecuado de competencia evitando el estrés por la desigualdad (edad, talla, peso...). Se deben adoptar medidas que disminuyan la desigualdad.
2. Sugerir para los padres y entrenadores comportamientos adecuados para que éstos con su conducta no aumenten el estrés. Es fundamental comprender que la capacitación para participar en deportes organizados debe determinarse de forma individual y según el deseo del niño (no de los padres). Es aconsejable siempre después de los seis años, por deseo del niño y con el objetivo de disfrutar.

En los programas deportivos estructurados debe privar el objetivo de la participación y el disfrute frente a los de competición y victoria.

Algunos consejos para lograr que tus hijos se pongan en actividad:

Dales un buen ejemplo: Los padres deben tratar de ser modelos de estilo de vida activos, es muy importante que los niños vean que otros miembros de su familia realizan actividad física y lo disfrutan.

Hace todo lo posible porque sea divertido: Deja que tu hijo elija qué deporte quiere practicar. Es tú responsabilidad buscar algún deporte que vaya de acuerdo a su condición física y que le guste. Si lo que hace no le satisface, no dudes en buscar más opciones
.
No le prohíbas la televisión, los videojuegos y la computadora: La idea es disminuir el tiempo que pasan frente al televisor o a la computadora, no de quitarlo totalmente. Ayúdalos para que reemplacen las horas sedentarias por actividades que impliquen movimiento.

Practiquen algún deporte o realicen actividades juntos: Esto les encantará ya que es una manera más de divertirse en familia.