Mensajes y gráfica de las Guías Alimentarias para la Población Argentina

Las Guías Alimentarias son un instrumento educativo que adapta los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos en una herramienta práctica que oriente a la población para una correcta selección y consumo de alimentos. A través de 10 mensajes principales acompañados por sus mensajes secundarios y una gráfica que sintetiza la información, se busca alentar un mejor perfil de consumo de alimentos, mejorando los hábitos y promoviendo la salud de la población.

MENSAJE 1

INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.

1°MS: Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, carnes y aceites.

2°MS: Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.

3°MS: Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.

4°MS: Elegir alimentos preparados en casa en lugar de ya procesados.

5°MS: Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades.

MENSAJE 2

TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA

1°MS: A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, preferentemente agua.

2°MS: No esperar a tener sed para hidratarse.

3°MS: Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.

MENSAJE 3

CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES

1°MS: Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.

2°MS: Lavar las frutas y verduras con agua segura.

3°MS: Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.

4°MS: El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares

MENSAJE 4

REDUCIR EL USO DE LA SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO

1°MS: Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.

2°MS: Para reemplazar la sal utilizar condimentos aromáticos (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.)

3°MS: Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.

4°MS: Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.

MENSAJE 5

LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL

1°MS: Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).

2°MS: Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.

3°MS: Limitar el consumo de manteca, grasa animal y crema de leche.

4°MS: Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

MENSAJE 6

CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO, PREFERENTEMENTE DESCREMADOS

1°MS: Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.

2°MS: Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.

3°MS: Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.

4°MS: Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades

MENSAJE 7

AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR HUEVO

1°MS: La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.

2°MS: Incorporar carnes con las siguientes frecuencias: pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

3°MS: Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.

4°MS: Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior previene las enfermedades transmitidas por alimentos.

MENSAJE 8

CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA

1°MS: Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.

2°MS: Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno entre otros.

3°MS: Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cascara.

MENSAJE 9

CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS

1°MS: Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.

2°MS: Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.

3°MS: En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).

4°MS: Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).

5°MS: El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

MENSAJE 10

EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR

1°MS: Un consumo responsable en adultos es como máximo al día, dos medidas en el hombre y una en la mujer.

2°MS: El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.

Fuente: http://www.msal.gov.ar/ent/index.php/informacion-para-ciudadanos/menos-sal--vida/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina

Diez cosas que hay que saber sobre lactancia materna

1. Es fundamental que en sus primeras dos horas de vida, un recién nacido tenga contacto con el pecho materno.

2. Aún el calostro (líquido secretado por las glándulas mamarias los primeros días después del parto) es suficiente para los recién nacidos.

3. Como los bebés tienen que aprender a succionar, es fundamental contener a las mamás los primeros días, así como también enfocarse en el cuidado de los pezones. En este sentido, es vital que la mamá quiera amamantar, porque de esa forma los obstáculos pueden superarse.

4. Un bebé prematuro (dependiendo de su edad gestacional) puede estar en condiciones de succionar, pero también puede tener que recibir leche humana a través de una sonda orogástrica (SOG). Aún así, es importante el estímulo de pecho.

5. Las enfermeras están para ayudar y fomentar la lactancia. ¡Consultales tus dudas! Ellas seguro sabrán cómo ayudarte.

6. La lactancia materna promueve la involución uterina, disminuye el riesgo de cáncer de mama y ovario, así como también de osteoporosis, mejora la autoconfianza en el cuidado del recién nacido y disminuye los gastos familiares.

7. En el caso de los bebés, previene eccemas, infecciones urinarias, diabetes tipo 1, gastroenteritis y enfermedad inflamatoria intestinal, otitis media, infecciones respiratorias, muerte súbita y sepsis.

8. Además, por supuesto, fomenta el vínculo madre e hijo, y ayuda al bebé a evitar el “shock” de los primeros minutos de vida, donde lo invaden el ruido, la luz, etc. También mejora el desarrollo cognitivo del niño. 

9. Como mamá, debés constituir la toma frecuente y vaciar los pechos en cada una de ellas. Eso te garantiza el éxito de la lactancia.

10. Amamantar es un arte y debe ser realizado ¡con paciencia! Pero no te olvides que si amamantas, tenés a tu bebé en brazos, y por ende hay contacto físico, situación que colabora en los despertares espontáneos.

Dato extra: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la lactancia exclusiva hasta los seis meses, y continuándola hasta los dos años pero complementándola con otros alimentos que deben ser incorporados de a poco.

Fuente: Hospital Universitario Austral

CONSEJOS PARA CUIDAR TU SALUD EN VERANO

Dieta de verano

Para sentirte más ligero, perdiendo peso, y manteniendo la potencia de tu energía, durante el verano tenés que comer muchas frutas y jugos de frutas, verduras y ensaladas de múltiples colores, algunas semillas, frutos secos y cereales a diario, y si tenés ganas, algunos productos lácteos. 

Es evidente que, si hacés mucho ejercicio o realizás una labor física en el exterior, necesitarás comer más. Las frutas son buenas por la mañana, a primera hora de la tarde o como bocado por la noche, mientras las verduras es mejor comerlas al final del día. Si en cambio, ingerís una comida más pesada, tenés que hacerlo a última hora de la tarde y descansar a continuación un par de horas, de ese modo tendrás más energía por la noche, dormirás mejor, y tu digestión será más completa que si comés cerca de la hora de acostarte.

El verano no es momento de sobrecargar tu hígado, el principal órgano desintoxicante del cuerpo. Tené cuidado con los alimentos fritos, con los alimentos químicos y procesados, y con todo tipo de drogas, especialmente el alcohol o el exceso de cafeína.

El corazón

El corazón es uno de los órganos más activos en la estación del verano, es el regulador de la circulación de la sangre. Es nuestra bomba muscular de cuatro cámaras, que mueve la sangre que lleva el oxígeno y los elementos nutritivos al resto del cuerpo. Su función es regulada por un sistema eléctrico que mantiene el equilibrio de las pulsaciones, produciendo una contracción del músculo del corazón por medio de una descarga eléctrica.

 El corazón es muy sensible a los mecanismos de retroalimentación concernientes a las necesidades de oxígeno de nuestro cerebro y músculos, que se comunican con él por medio del sistema nervioso. Su regulación y ritmo están determinados por nuestra respiración y nuestros estados mentales y emocionales.

La dieta para el corazón

La relación de la dieta con las enfermedades cardíacas y vasculares es decisiva. Varios años de una dieta basada en carnes rojas, grasas animales, azúcares y féculas, junto con los aditivos y conservantes que llevan, sin una limpieza regular de las toxinas que introducen estos alimentos, terminará por bloquear los vasos sanguíneos. Esto es especialmente cierto en lo que se refiere a la arteria coronaria (corazón), donde las placas de grasa acumulada pueden producir una circulación cardíaca inadecuada, restringiendo así su actividad, y produciendo la angina de pecho y los ataques cardíacos.

Lo que debés evitar:

1. Sal: Es el enemigo principal en la sobrecarga de la tensión alta. La sal calentada y refinada, con sus aditivos para mejorar la calidad y color de los alimentos, producen un riesgo para tu cuerpo.
2. Alimentos grasos: Lo que incluye alimentos fritos. Los aceites calentados cambian químicamente, y se vuelven más difíciles de digerir por el cuerpo. Evita principalmente las carnes grasas, aceites (usa preferiblemente una pequeña cantidad de aceite sin cocinar y presionado al frío como el aceite de oliva, sésamo o girasol), manteca, productos lácteos, frutos secos y palta.
3. Alimentos altos en colesterol: Particularmente los huevos (yemas), carnes grasas, mariscos y vísceras animales, como el hígado. Si comés carne, utilizá sólo pequeñas porciones de carne magra o pescado.
4. Azúcar: En cualquiera de sus formas; y también todos los pasteles, pastas, cereales empaquetados, etc. Incluye el azúcar moreno y miel.
5. Alimentos procesados o refinados y los aditivos químicos.
6. El café y el té con cafeína.

Lo que debés hacer:

1. Comer muchas frutas y verduras frescas, crudas, vaporizadas o al horno.
2. Comer cereales integrales como cereales naturales, copos de avena, arroz moreno, trigo o centeno.
3. Podés utilizar alguna sal vegetal, de verduras naturales secas.
4. Beber té de hierbas.
5. Hacer ejercicio.
6. Si empezás a desear las viejas costumbres, realizá una caminata o tomá una ducha fría.

El intestino delgado

Sus 6 u 8 metros de extensión conectan al estómago con el intestino grueso, y se dividen en tres partes, llamadas duodeno, yeyuno e íleon. También hay que cuidar de este órgano durante el verano.

El funcionamiento apropiado del intestino delgado constituye la clave de nuestra nutrición, porque los únicos elementos nutritivos que podemos utilizar realmente, son los que digerimos y asimilamos por medio de él.

Si el intestino está limpio y los elementos nutritivos se mueven a una velocidad razonable, se puede absorber mucho y los desperdicios pasan al intestino grueso; pero si hay mucha mucosidad revistiendo las paredes intestinales o si los intestinos se mueven demasiado rápido (las heces están demasiado sueltas), el cuerpo obtendrá muy poca nutrición de los alimentos ingeridos.

Si ocasionalmente damos descanso a los intestinos con un período de unos días o más, a base de zumos, y evitamos una dieta con alto contenido en alimentos formadores de mucosidad, como carnes, productos de granja, panes y derivados del azúcar, mantendremos los intestinos en un estado adecuado para la digestión y la asimilación.

Para tener una mejor digestión y asimilación y menos gases (fermentación del alimento) en tu sistema digestivo, procura no mezclar demasiados alimentos. Sin embargo, el sistema de cada persona es diferente, por lo que tienes que observar qué alimentos te favorecen.

La dieta para el intestino delgado

El intestino delgado debe funcionar apropiadamente para que el organismo reciba la nutrición del alimento. Una buena combinación alimenticia para limpiar y tonificar el intestino delgado es la formada por partes iguales de arroz moreno, lentejas y semillas de girasol. Añadir una vez y media esa cantidad en agua y hervir lentamente durante 15 minutos. Comer una o dos tazas diarias durante unas semanas. Es un plato sabroso y nutritivo, y un gran productor de calor. Servirá de ayuda a la función asimilativa del intestino delgado.

Por otro lado, en verano es recomendable hacer ejercicio y mantenernos hidratados

Ejercicio

Es evidente que no es posible hacer ningún movimiento sin utilizar los músculos y huesos, pero es importante considerar el ejercicio como un hecho separado de las labores diarias y de las tareas domésticas. Cuando tomás el tiempo y el espacio necesario en tu vida para una actividad específica que te lleve a tu límite físico, te estarás haciendo el mayor bien.

El ejercicio te hará transpirar y eliminarás algunas toxinas de la sangre a través de la piel, abrirá la vieja circulación y creará una nueva circulación “colateral”. Entendemos por “colaterales” los nuevos vasos sanguíneos que se forman y crecen con el fin de proporcionar más flujo sanguíneo a las áreas con una circulación restringida.

El ejercicio aliviará el cansancio y la falta de energía, además de reducir el peso excesivo al incrementar la salida de energía. Ayuda también a incrementar la fuerza, resistencia y coordinación, a reducir la tensión, suministra una sensación de bienestar, mejora la flexibilidad y reduce la rigidez de músculos y articulaciones, reduce también el proceso de envejecimiento y procura longevidad.

Tomá en cuenta lo siguiente:

1. Los músculos que no utilizamos o ejercitamos adecuadamente se vuelven débiles e ineficaces.
2. Los músculos de la espalda debilitados son un origen importante de los dolores en la parte inferior de la misma, que se eliminarán al aumentar la fuerza de dichos músculos.
3. La eficacia y capacidad de nuestros pulmones, corazón y otros órganos, pueden mejorarse con un programa de ejercicios regulares y vigorosos.
4. Una persona en buena forma física tiene menor tendencia a los males comunes, y cuando los contrae se recupera con mayor rapidez.
5. La incidencia de las enfermedades cardíacas degenerativas puede ser mayor en aquellos que no han tenido una vida físicamente activa.
6. Los ejercicios vigorosos regulares juegan un papel importante en el control de nuestro peso, y en ayudarnos a reducir la tensión emocional y nerviosa.